Meditation Anleitung

Autogenes Training und progressive Muskelentspannung

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Autogenes Training

und progressive Muskelentspannung

Autogenes Training ist eine Vorstufe für die Meditation. Es wurde von Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz als selbst Hypnose entwickelt. Autogenes Training ist in Deutschland und Österreich gesetzlich anerkannte Psychotherapiemethode. Es geht dabei um eine Übung, wie man seine Muskeln entspannen kann und die Geräusche und reize die durch die Augen gehen unterbinden kann. Es ist am besten, wenn man am Anfang dort hingeht, wo keine störenden Geräusche sind. Wenn dort störende Geräusche sind, trainiert man es diese nicht wahrzunehmen oder zu beachten. Genauso ist es bei den Impulsen die durch die Augen gehen. Man schließt die Augen oder fixiert sich auf einen Punkt, eine Kerze z.B. um weitere reize auszuschließen. Man geht durch seinen gesamten Körper und man entspannt einfach seine ganzen Muskeln. Man konzentriert sich kurz auf das Atmen und bei jedem Atmen entspannt man eine andere Muskelgruppe. Man fängt meistens vorne am Körper an und geht zu den Händen. Von da aus geht es zu den Beinen vorne bis zum Füßen. Danach von den Füssen entspannt man die hinteren Beine. Dann geht man langsam durch alle Rücken Muskeln langsam nach oben. Speziell den Nacken versucht man durch langes Ausatmen zu entspannen und dann geht man noch durch den Kopf.

Solche Techniken zum Entspannung und Selbstbeeinflussung gibt es in allen Weltreligionen und auch in Yoga. Johannes Heinrich Schultz hat versucht diese Methoden von dem jeweiligen spirituellen Konzepten zu trennen. Es ist eine Art vorweg Meditation, die hilft bestimmte Reize auszuschließen und sich auf einen Punkt konzentrieren zu können.

Autogenes Training

Foto © fizkes http://www.istockphoto.com I pmalenky

Sich auf einen Punkt zu konzentrieren ist das wichtigste um weitere Meditationsübungen auszuüben. Die Lotusblüten Meditation oder eine Astralreise kann keiner schaffen, der sich nicht richtig konzentrieren kann. Es gibt Menschen die sind so nervös und selbst so eine Übung eine hohe Anstrengung erfordert. Ich empfehle hier ein gutes spirituelles Hör-Buch anzuschalten, auch wenn es nur leise ist (Eckhart Tolle, Don Miguel Ruiz, Neale Donald Walsch.)… Besonders die Bücher von Eckhart Tolle sind sehr empfehlenswert, da sie sehr beruhigend sind. Sie ziehen den Leser langsam in das Hier und Jetzt. 

Man kann auch beliebige Stretch-Übungen machen. Wichtig ist dabei, es sollte bei den Übungen nicht darum gehen eine Position krampfhaft auszuüben oder zu erreichen, es geht darum seine Muskeln zu entspannen. Es gibt viele Bücher wo beschrieben ist wie man die jeweiligen Muskeln entspannen kann. Man kann den Yoga den Sonnengruß und Mondgruß sehr gut trainieren, um die Muskeln zu entspannen. 5 Tibeter sind hier auch zu empfehlen. Es gibt genug sehr gute Übungen, es ist nur wichtig diese langsam auszuüben mit dem Gedanken immer zur Konzentrationspunkt zurückzugehen. 

Das autogene Training ist eine Vorstufe der Selbsthypnose. Durch die Konzentration auf die Entspannung, innere Welt und das Körper kann der Mensch ins veränderte Zustand kommen und somit dann die Selbsthypnose Befehle erfolgreich einsetzen.

Grundstufe von autogenen Training ist die Übung von:

  • Entspannung und Ruhe zu einzelnen Muskeln leiten
  • Gefühl von Schwere
  • Gefühl von Wärme

Dabei wurde wissenschaftlich bewiesen, das wenn sich jemand auf das Gefühl von wärme z.B. in der Hand konzentriert, wird das Hand auch wirklich wärmen und mehr durchgeblutet!!!

Die Fortgeschrittene in autogenen Training gehen dann weiter zu Lotusblüte Meditation in Sonnengeflecht und danach übergeht man an die Wiederholung von Mantras (kurze Selbsthypnose Sätze) wie:

Es geht mir mit jedem Tag in jeder Hinsicht immer besser und besser!
Jeden Tag bin ich näher und näher zum meinem Erfolg.
Mein Körper ist genial und heil sich selbst.
Ich bin Glücklich und Gelassen.
Ich liebe mich und andere.
Ich werde von der göttlichen Mutter und dem göttlichen Vater geliebt, weil ich das göttliche Kind bin.
Es gibt genügend Zeit und Geld.
Ich danke dafür was ich habe. Ich schocke allen Menschen gutes willens meine Liebe.

Aus dem autogenen Training hat sich progressive Muskelentspannung (Edmund Jacobson) entwickelt. Beim progressiven Muskelentspannung get es um die willentliche und bewusste An- und Entspannung aller Muskelgruppen. Hier werden der Reihe nach (Brust, Hände, Bauch, Beine vorne, Füße, Beine hinten, Po, Rücken Muskeln, Nacken Muskeln, Kopf und zuletzt Gesicht) die einzelnen Muskeln erst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und nachfolgend wird die Entspannung eingeleitet. Nach dem ein Zustand tiefer und bewusster Entspannung des ganzen Körpers erreicht ist, kann man mit therapeutischen Anwendungen wie:

  • Stress Bewältigung,
  • Schlafstörung Behandlung oder
  • Rückenschmerzen Heilung;

anfangen. Autogenes Training und progressive Muskelentspannung sind sehr gute Techniken, um mit der Meditationsübungen anzufangen. Die Entspannung und Konzentration sind die wichtigsten Voraussetzungen dafür, um erfolgreich die Meditation auszuüben und zu meistern.

Autogenes Training

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Es gibt keinen Weg zum Glück. Glücklich-sein ist der Weg.
Etwas anzunehmen oder an der Sache herumzureiten, das steht jeden Augenblick zur Wahl. Es geht nicht drum was ist passiert, aber wie wir darauf reagieren.